Loin des clichés sur les pâtes à volonté ou les steaks saignants à chaque repas, l’alimentation des athlètes de haut niveau est devenue une science à part entière. Au croisement de la nutrition, de la performance et de la récupération, leurs régimes sont strictement encadrés, souvent personnalisé, et peut même devenir un facteur de différenciation au plus haut niveau.
Une approche sur mesure, loin des régimes standards
Il n’existe pas un modèle unique d’alimentation pour les sportifs, mais plutôt une multitude d’approches adaptées aux exigences de chaque discipline, au métabolisme de l’athlète, à son âge ou encore à son calendrier de compétition. Un sprinteur n’aura pas les mêmes besoins qu’un marathonien, un rugbyman ou un gymnaste.
Les équipes professionnelles font appel à des nutritionnistes spécialisés qui calculent avec précision les apports nécessaires en protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux. Le but : optimiser la récupération musculaire, renforcer l’immunité, améliorer la concentration, et surtout, éviter les blessures, souvent liées à des carences ou à une mauvaise hydratation.
Glucides, protéines, graisses : l’équilibre millimétré
Dans la majorité des sports d’endurance, les glucides restent la principale source d’énergie. Le riz, les patates douces, les pâtes complètes ou les flocons d’avoine sont omniprésents dans l’assiette des cyclistes, triathlètes ou footballeurs. Avant une épreuve, certains pratiquent même le « carbo loading », une surcharge en glucides destinée à remplir au maximum les réserves de glycogène.
Les protéines, elles, sont essentielles pour la réparation et la construction musculaire. On les retrouve dans la viande blanche, les œufs, les poissons gras, mais aussi de plus en plus dans des alternatives végétales comme les légumineuses ou le tofu. Les graisses ne sont pas bannies, bien au contraire : les acides gras insaturés (oméga-3, huile d’olive, avocats, noix) contribuent à la récupération et à la santé articulaire.
L’hydratation, un facteur clé
L’eau est l’élément souvent sous-estimé du régime sportif. Pourtant, une déshydratation minime peut provoquer une baisse significative de la performance. Les sportifs sont encouragés à boire régulièrement, pas seulement pendant l’effort mais tout au long de la journée, avec des apports en électrolytes pour compenser les pertes en minéraux dues à la transpiration.
Les boissons énergétiques ou les compléments à base de sels minéraux sont utilisés avec parcimonie et sous contrôle médical. À l’inverse, les sodas, les jus industriels ou l’alcool sont strictement limités, voire interdits dans certaines équipes.
Régimes spécifiques : végétarisme, paléo, ou kéto ?
Certains sportifs adoptent des régimes spécifiques pour des raisons éthiques, de santé ou de performance. Novak Djokovic a par exemple banni le gluten, les produits laitiers et le sucre raffiné. Lewis Hamilton est devenu végétalien, affirmant se sentir plus léger et plus performant.
D’autres explorent des régimes plus extrêmes, comme la diète cétogène (riche en graisses, très pauvre en glucides) ou paléolithique, censés améliorer l’endurance ou la concentration. Mais ces pratiques divisent encore la communauté scientifique, et peuvent être risquées si elles ne sont pas encadrées.
Le timing des repas : une précision chirurgicale des régimes de haut niveau
Ce n’est pas seulement ce que l’on mange, mais aussi quand on le mange qui importe. Le moment des repas est minutieusement planifié : collation pré-entraînement, ravitaillement pendant l’effort, shake de récupération dans les trente minutes suivant une séance intense. On parle de « fenêtres métaboliques », cruciales pour maximiser les effets des apports nutritionnels.
Avant une compétition, les aliments sont choisis pour leur digestibilité. Les fibres, les plats épicés ou trop riches sont à éviter pour limiter les risques de troubles digestifs. Le jour J, la simplicité prime : riz blanc, blanc de poulet, banane, barre énergétique. L’objectif est d’avoir de l’énergie disponible, sans surcharge pour l’organisme.
La part mentale de l’alimentation
Au-delà des aspects biologiques, l’alimentation est aussi un repère psychologique. Certains sportifs ont des rituels alimentaires avant les grands rendez-vous, des plats « porte-bonheur », ou refusent tout changement de routine. Cette ritualisation de l’alimentation contribue à la préparation mentale et à la gestion du stress.
Les nutritionnistes travaillent aussi sur la relation que les athlètes entretiennent avec leur corps et la nourriture. Les troubles alimentaires existent dans le sport de haut niveau, notamment dans les disciplines où le poids est un critère de performance (gymnastique, patinage artistique, boxe, judo). Un accompagnement psychologique est parfois nécessaire pour prévenir les dérives.
Un bon régime c’est manger pour durer
Le régime alimentaire des sportifs n’est pas une lubie ou un caprice de star, c’est un véritable outil de performance, aussi stratégique que l’entraînement physique ou la récupération. À mesure que les marges se resserrent au plus haut niveau, chaque détail compte. Et bien manger, c’est souvent ce qui fait la différence entre un bon athlète et un champion.
