Une étude révèle que de courts entraînements en supersets permettent de gagner du muscle et de perdre de la graisse en seulement 10 semaines. Une révolution pour ceux qui manquent de temps, mais pas d’ambition.
Et si vous pouviez transformer votre corps en moins de 40 minutes par semaine ? C’est la promesse, validée par la recherche, d’une méthode d’entraînement simple, efficace et accessible : les supersets. Oubliez les longues séances interminables à la salle, les programmes trop complexes et les machines sophistiquées. Selon une étude publiée dans The Journal of Strength and Conditioning, deux séances de 17 minutes par semaine suffisent à déclencher des gains significatifs de masse musculaire et une perte de graisse. Explications.
L’expérience scientifique qui bouscule les habitudes
L’étude a été menée sur des adultes sédentaires, c’est-à-dire sans pratique sportive régulière. Pendant dix semaines, les participants ont suivi deux séances hebdomadaires de 17 minutes, soit 34 minutes de sport par semaine. Chaque séance comprenait quatre exercices classiques : développé couché, rameur, presse à jambes et tirage poitrine. Mais ce qui change tout, c’est la manière de les enchaîner : en supersets, c’est-à-dire deux exercices successifs sans repos ou presque.
Résultat : après dix semaines, les participants ont gagné en moyenne 0,6 kg de muscle et perdu 1,3 kg de graisse. Le plus surprenant ? Ces progrès sont équivalents, voire supérieurs, à ceux d’un autre groupe qui faisait exactement les mêmes exercices… mais en prenant plus de repos entre chaque série, pour une durée d’entraînement doublée.
Les supersets : le secret de l’efficacité
Mais alors, qu’est-ce qui rend les supersets si efficaces ? Il s’agit de coupler deux exercices consécutifs, souvent sur des groupes musculaires différents, en minimisant les temps de repos. Ce format augmente la densité de l’entraînement, c’est-à-dire le volume de travail effectué dans un temps limité.
Selon Marius Fimland, professeur de Sciences du Mouvement et co-auteur de l’étude, la clé réside dans le choix d’exercices polyarticulaires : « Les exercices utilisés mobilisent une grande partie de la masse musculaire, ce qui entraîne une fatigue générale du corps, et non une simple fatigue locale. » En clair, au lieu de travailler un seul muscle, on sollicite plusieurs chaînes musculaires à la fois. C’est cette fatigue systémique qui semble accélérer les résultats.
Le programme en détail : deux entraînements, quatre exercices
Le protocole suivi par les participants est simple et reproductible. Il s’articule autour de deux supersets, chacun composé de deux exercices.
Superset 1 : Presse à jambes + tirage poitrine
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Une série de presse à jambes
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Moins de 30 secondes de repos
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Une série de tirage poitrine
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Moins de 2 min 30 avant de recommencer
Superset 2 : Développé couché + rameur
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Une série de développé couché
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Moins de 30 secondes de repos
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Une série de rameur
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Moins de 2 min 30 avant de recommencer
Chaque superset comporte une série d’échauffement, puis trois séries avec des charges progressives, en respectant des temps de repos très courts entre les exercices.
Comment bien exécuter les mouvements
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Développé couché :
Allongez-vous sur un banc, les yeux sous la barre. Saisissez-la à la largeur des épaules. Descendez la barre jusqu’au bas des pectoraux en contrôlant le mouvement, puis poussez en gardant les pieds ancrés au sol. -
Rameur (tirage horizontal) :
Assis, ramenez la barre vers le sternum en contractant les omoplates. Gardez le dos droit. Revenez lentement à la position initiale sans perdre la tension. -
Presse à jambes :
Installez-vous, genoux à 90 degrés. Poussez avec les jambes pour éloigner la charge. Gardez le contrôle du mouvement en redescendant. -
Tirage poitrine (lat pulldown) :
Saisissez la barre, mains écartées à la largeur des épaules. Tirez vers la poitrine en inclinant légèrement le buste. Revenez en position haute lentement.
Pourquoi cette méthode fonctionne même avec peu de temps
Les supersets augmentent l’intensité sans allonger la durée, ce qui stimule le développement musculaire. De plus, en sollicitant des groupes musculaires variés, ils maximisent la dépense calorique. Même avec seulement deux séances de 17 minutes par semaine, le corps est suffisamment stimulé pour progresser.
Et surtout, cette méthode s’adapte à tous les niveaux. Les débutants peuvent commencer avec des charges modérées et augmenter progressivement. Les confirmés peuvent l’utiliser pour booster leurs performances sans passer des heures à la salle.
Un petit effort pour de grands résultats
L’étude de Fimland confirme ce que de nombreux entraîneurs expérimentés savaient déjà : la qualité de l’entraînement prime sur la quantité. En combinant mouvements fondamentaux, forte intensité et peu de repos, les supersets permettent de transformer son corps avec un engagement minimal en temps.
Si vous pensiez ne pas avoir le temps de vous muscler, il est peut-être temps de réviser vos priorités. Avec 34 minutes par semaine et un peu de régularité, le changement est à portée de main.
