Chaleur, effort, transpiration… Lorsqu’on fait du sport, le corps est mis à rude épreuve, et l’eau devient un carburant aussi vital que l’énergie musculaire. Pourtant, l’hydratation reste un aspect souvent négligé par les sportifs amateurs. Pourquoi faut-il boire avant, pendant et après l’effort ? Quels sont les risques d’une mauvaise hydratation ? Tour d’horizon d’un réflexe essentiel à toute pratique sportive.
Le rôle clé de l’eau dans le corps
L’eau représente en moyenne 60 % du poids corporel chez l’adulte. Elle est présente dans toutes les cellules, tous les tissus, tous les organes. Elle joue un rôle crucial dans la régulation de la température corporelle, le transport des nutriments, l’élimination des déchets et le bon fonctionnement des articulations et des muscles. Pendant une activité physique, ces fonctions sont encore plus sollicitées. Le corps se met à transpirer pour évacuer la chaleur produite par l’effort. Cette transpiration entraîne une perte importante d’eau et de sels minéraux, que l’on doit impérativement compenser.
Ne pas boire suffisamment peut rapidement altérer les performances physiques. Dès 1 % de perte de poids corporel en eau, on commence à ressentir une baisse d’endurance. À 2 %, la fatigue s’installe. Au-delà, les fonctions cognitives sont impactées, les crampes et les malaises peuvent survenir, et le risque de coup de chaleur augmente.
Avant, pendant, après : boire au bon moment
S’hydrater efficacement, ce n’est pas attendre d’avoir soif. La sensation de soif est un signal tardif, qui indique que la déshydratation est déjà engagée. Il est donc essentiel d’anticiper, en buvant régulièrement avant même de commencer l’effort.
Avant l’effort, on recommande de boire environ 500 ml d’eau dans les deux heures qui précèdent une séance de sport. Cela permet de partir bien hydraté, avec un bon niveau de fluides dans le corps. Une petite quantité (100 à 200 ml) juste avant de démarrer peut aussi être utile, surtout en cas de forte chaleur.
Pendant l’effort, il faut boire par petites gorgées toutes les 10 à 20 minutes, surtout si l’activité dépasse 45 minutes. Le volume recommandé varie selon la durée et l’intensité de l’effort, mais en moyenne, 500 ml à 1 litre par heure suffisent pour des efforts modérés. Pour les activités plus longues ou intenses (running, cyclisme, sports collectifs), on peut ajouter des boissons isotoniques pour compenser les pertes en électrolytes.
Après l’effort, l’hydratation reste essentielle pour aider le corps à récupérer. On peut se baser sur la couleur des urines : si elles sont claires, l’hydratation est suffisante. Une boisson de récupération, un bouillon ou de l’eau riche en minéraux peut aider à reconstituer les réserves.
Les conséquences d’une mauvaise hydratation
Les effets d’une déshydratation mal gérée ne se limitent pas à une simple sensation de soif. Une baisse de la performance physique et mentale, une fatigue accrue, des vertiges, une fréquence cardiaque élevée, une pression artérielle diminuée, ou des troubles digestifs sont autant de signaux d’alerte. Dans les cas les plus graves, surtout en période de forte chaleur, cela peut évoluer en coup de chaleur ou provoquer une hyponatrémie (dilution du sodium dans le sang due à une surconsommation d’eau sans sels minéraux), avec des conséquences potentiellement dangereuses.
Les sportifs professionnels le savent : une mauvaise hydratation peut ruiner une compétition. Chez les amateurs, elle peut tout simplement rendre l’activité pénible, voire risquée, et freiner les progrès.
Quels types de boissons privilégier ?
L’eau reste la meilleure boisson pour la majorité des efforts physiques. Fraîche mais pas glacée, plate ou légèrement minéralisée, elle convient à toutes les intensités modérées et aux séances de moins d’une heure.
Pour des efforts prolongés, ou en cas de chaleur importante, les boissons dites isotoniques sont idéales : elles contiennent des glucides, du sodium et d’autres électrolytes dans des proportions proches de celles de notre plasma sanguin, favorisant une meilleure absorption. On peut aussi les préparer soi-même, en diluant un jus de fruit dans de l’eau avec une pincée de sel, par exemple.
Attention aux boissons trop sucrées ou aux sodas : elles sont inadaptées à l’effort, provoquent des pics glycémiques, et n’apportent pas les bons éléments au bon moment. Quant aux boissons énergisantes, elles sont à proscrire : leur forte teneur en caféine et autres excitants peut augmenter le risque d’accidents cardiaques ou de déshydratation.
L’hydratation, une habitude à intégrer dans sa routine sportive
Comme l’échauffement ou les étirements, boire doit faire partie intégrante de chaque séance de sport. Prévoir une gourde ou une poche à eau, repérer les points d’eau lors d’un parcours, programmer des pauses boisson : ce sont des réflexes simples à adopter. Les applications sportives ou montres connectées permettent même de recevoir des rappels réguliers.
Enfin, il ne faut pas oublier que les besoins en eau varient selon les personnes, les conditions climatiques, l’intensité de l’effort et même l’alimentation. Apprendre à écouter son corps, à repérer les signes de déshydratation, à adapter son hydratation en fonction du contexte, c’est s’assurer une pratique plus agréable, plus efficace… et plus sûre.
Hydratez-vous comme vous vous entraînez : avec régularité, anticipation et écoute de vos besoins. Votre corps vous le rendra.
